Makrók egyszerűen: fehérje, szénhidrát, zsír

A „makró” a makrotápanyagok rövidítése: ezek azok a tápanyagok, amelyekből nagy mennyiségben eszünk, és amelyek az energiát adják. Három fő makró van – fehérje, szénhidrát és zsír –, és mindháromra szüksége van a szervezetnek.

Mennyi energia van bennük?

Ezért van az, hogy egy evőkanál olaj (kb. 10 g) majdnem 90 kcal, miközben egy egész alma (150 g) csak kb. 80. A kalóriatáblázatunkban minden élelmiszernél látod a három makrót is.

Fehérje

Mire jó? Az izmok, a bőr, a haj, az enzimek és a hormonok építőköve, és a három makró közül ez laktat a legjobban.

Mennyi kell? Átlagos felnőttnek testsúlykilogrammonként napi kb. 0,8–1,0 g, sportolóknak és fogyás idején több, kb. 1,6–2,0 g. Részletesen a fehérjeszükségletről szóló cikkünkben írunk róla.

Jó források: csirke, pulyka, hal, tojás, túró, joghurt, sajt, hüvelyesek, tofu.

Szénhidrát

Mire jó? Az agy és az izmok legkönnyebben hozzáférhető energiaforrása. Az edzés teljesítményéhez és a regenerációhoz is fontos.

Mennyi kell? Az európai ajánlások szerint az energia kb. 45–60%-a jöhet szénhidrátból. A minőség legalább annyira számít, mint a mennyiség: a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek, a zöldségek és a gyümölcsök rostot is hoznak.

A rost külön figyelmet érdemel: segíti az emésztést, laktat, és a legtöbben a javasolt napi kb. 25–30 g-nál kevesebbet esznek belőle.

Zsír

Mire jó? Hormonok termeléséhez, a sejthártyák felépítéséhez és a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához kell.

Mennyi kell? Az energia kb. 20–35%-a. Érdemes előnyben részesíteni a növényi olajokat, az olajos magvakat, az avokádót és a halat, a telített zsírok (zsíros húsok, vaj, tejszín) aránya pedig maradjon mérsékelt.

Milyen arányokkal számol a kalkulátor?

A kalkulátorunk a napi kalóriacélodat így osztja el:

• Fehérje: testsúlykilogrammonként 1,4 g szinten tartáshoz, 1,6 g tömegnöveléshez és 1,8 g fogyáshoz, de legfeljebb az energia 35%-a.
• Zsír: az energia kb. 30%-a.
• Szénhidrát: a maradék.

Ez kiindulópont, nem szabály. Ha jobban érzed magad kicsit több szénhidráttal vagy kicsit több zsírral, bátran igazíts rajta.

A legegyszerűbb módszer: a tányér

Ha nincs kedved számolni, egy tányér is sokat segít:

• a tányér fele zöldség vagy saláta,
• negyede fehérjeforrás (hús, hal, tojás, túró, hüvelyes),
• negyede köret (burgonya, rizs, tészta, kenyér – lehetőleg teljes kiőrlésű),
• mellé egy kevés zsiradék (olaj a salátán, néhány szem dió).

Ha pedig kíváncsi vagy, egy napod hogyan áll össze makrók szerint, próbáld ki az étkezési naplót.