Hogyan becsüld meg az adagot mérleg nélkül?

A konyhai mérleg hasznos eszköz, de senki sem szeretne minden falatot lemérni – étteremben, munkahelyen vagy vendégségben pedig nem is lehet. Szerencsére van egy eszközöd, ami mindig nálad van, és arányos a testmérettel: a kezed.

A kézmódszer

A kezed nagyjából arányos a testméreteddel, így egy magasabb, nagyobb testű ember „tenyérnyi” adagja automatikusan nagyobb – és általában az energiaszükséglete is.

Egy kiindulási tányér

Egy átlagos főétkezéshez jó kiindulópont:

• 1–2 tenyérnyi fehérjeforrás,
• 1–2 ökölnyi zöldség,
• 1 ökölnyi köret,
• 1 hüvelykujjnyi zsiradék.

Nőknél jellemzően az alsó, férfiaknál és aktívabb embereknél a felső érték közelében érdemes kezdeni, aztán a jóllakottság és a testsúly változása alapján igazítani.

A leggyakoribb rejtett kalóriák

Az adagbecslésnél ritkán a hús vagy a köret csúszik el. Sokkal inkább az, amit nem is gondolnánk számottevőnek:

• Olaj és zsiradék: egy evőkanál (kb. 10 g) olaj kb. 90 kcal. Ami a serpenyőben marad, az is részben az ételben van.
• Öntetek és szószok: két evőkanál majonézes vagy olajos salátaöntet könnyen 150–200 kcal.
• Tejföl és tejszín: egy evőkanál 20%-os tejföl kb. 40 kcal, egy deci főzőtejszín kb. 200.
• Italok: egy korsó (0,5 l) világos sör kb. 215 kcal, egy pohár (2 dl) narancslé kb. 90, egy fél liter cukros üdítő kb. 210.
• Nassolás „csak úgy”: egy marék földimogyoró (30 g) kb. 175 kcal, egy marék chips kb. 160.

Ezeket nem kell elhagyni – csak érdemes tudni róluk, és tudatosan választani.

Hogyan írd be a naplóba?

Az étkezési naplóban az ételeket grammal veszed fel. A fenti táblázat alapján egy tenyérnyi csirkemell kb. 120 g, egy ökölnyi főtt rizs kb. 170 g, egy hüvelykujjnyi olaj kb. 10 g. A kalóriatáblázatban pedig bármelyik élelmiszer 100 grammos értékét megnézheted.

A cél nem a tökéletes pontosság. Ha nagyjából jól becsülsz, és figyeled, hogyan változik hetek alatt a testsúlyod és a közérzeted, az bőven elég ahhoz, hogy tudatos döntéseket hozz.