Alapanyagcsere és napi energiafelhasználás: mi a különbség?

Mit jelent a BMR és a TDEE, hogyan becsüli a Mifflin–St Jeor képlet, és miért a hétköznapi mozgás számít a legtöbbet? Érthető magyarázat példákkal.

2026. október 8. · 3 perc olvasás

Ha valaha használtál kalóriakalkulátort, valószínűleg két rövidítéssel is találkoztál: BMR és TDEE. A kettő nem ugyanaz, és a különbség megértése sokat segít abban, hogy reális célokat tűzz ki.

Alapanyagcsere (BMR)

Az alapanyagcsere (angolul Basal Metabolic Rate) az az energiamennyiség, amelyet a szervezeted teljes nyugalomban, puszta életben maradásra használ el: a szív és a tüdő működésére, a testhőmérséklet fenntartására, a sejtek megújulására. Ez a napi energiafelhasználás legnagyobb része, jellemzően kb. 60–70%.

Az alapanyagcserét leginkább a testméreted, az izomtömeged, az életkorod és a nemed határozza meg. Több izom több energiát használ nyugalomban is, az életkor előrehaladtával pedig az alapanyagcsere lassan csökken.

Hogyan becsüljük?

Laborban műszerrel mérik, a hétköznapokban viszont képletekkel becsüljük. A kalkulátorunk a Mifflin–St Jeor képletet használja, amely a kutatások szerint az általános képletek közül az egyik legpontosabb:

Férfiak: 10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) − 5 × életkor + 5
Nők: 10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) − 5 × életkor − 161

Két példa:

Egy 30 éves, 180 cm magas, 80 kg-os férfi alapanyagcseréje: 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal.
Egy 30 éves, 165 cm magas, 60 kg-os nő alapanyagcseréje: 600 + 1031 − 150 − 161 ≈ 1320 kcal.

Napi energiafelhasználás (TDEE)

A TDEE (Total Daily Energy Expenditure) a teljes napi energiafelhasználásod. Az alapanyagcserén felül ide tartozik:

Az emésztés: az étel feldolgozása is energiába kerül, nagyjából a bevitel 10%-a.
Az edzés: a tervezett sport, például futás vagy edzőterem.
A hétköznapi mozgás: séta, lépcsőzés, házimunka, gyerekekkel játszás, állva dolgozás, akár a fészkelődés. Ezt a szakirodalom NEAT-nek nevezi, és emberenként akár több száz kalóriás különbséget is okozhat.

A gyakorlatban a TDEE-t úgy becsüljük, hogy az alapanyagcserét megszorozzuk egy aktivitási szorzóval. A kalkulátorunk ezeket használja:

Aktivitási szint	Jellemző	Szorzó
Ülő életmód	Irodai munka, kevés mozgás	1,2
Enyhén aktív	Heti 1–3 könnyű edzés vagy sok séta	1,375
Közepesen aktív	Heti 3–5 közepes edzés	1,55
Nagyon aktív	Heti 6–7 kemény edzés	1,725
Extrém aktív	Fizikai munka és napi edzés	1,9

Az előző példánál maradva: a férfi heti 3–5 edzéssel kb. 1780 × 1,55 ≈ 2760 kcal-t használ el naponta, a nő ülő életmód mellett kb. 1320 × 1,2 ≈ 1580 kcal-t.

Miért csak becslés?

A képletek átlagokra épülnek. A valós energiafelhasználásod ettől akár 10% körül is eltérhet – a genetika, a hormonok, az alvás és a napi mozgás miatt. Ráadásul a szervezet alkalmazkodik: tartós kalóriadeficitben az energiafelhasználás kissé csökken.

Ezért a kiszámolt érték kiindulópont: ha 2–3 hét alatt a testsúlyod nem a várt irányba változik, igazíts rajta 100–200 kcal-val.

Mire használd a két számot?

A BMR egyfajta alsó viszonyítási pont. Tartósan ennél jóval kevesebbet enni orvosi felügyelet nélkül nem javasolt.
A TDEE az a szám, amely körül a testsúlyod nagyjából stabil marad. Ehhez képest számol a kalkulátor mérsékelt deficitet fogyáshoz, vagy kis többletet tömegnöveléshez.

Ha kíváncsi vagy a saját számaidra, számold ki őket a kalkulátorral – a javasolt makróbontást is megkapod mellé.

A cikk általános tájékoztatást nyújt, és nem helyettesíti orvos vagy dietetikus egyéni tanácsát.