Kalóriakalkulátor
Add meg az adataidat, és megmutatjuk, nagyjából mennyi energiára van szükséged naponta, és hogyan érdemes elosztani a fehérje, a szénhidrát és a zsír között.
Az eredmény tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti orvos vagy dietetikus tanácsát. Betegség, várandósság vagy szoptatás esetén mindenképp kérj szakértői segítséget.
Töltsd ki az adataidat, és itt jelenik meg a napi kalóriacélod, a makróbontás és a BMI-d.
Hogyan számolunk?
Az alapanyagcserét (BMR) a Mifflin–St Jeor képlettel becsüljük, amely a kutatások szerint a legpontosabb általános képletek egyike. Ezt szorozzuk meg az aktivitási szinted szerinti szorzóval, így kapjuk a teljes napi energiafelhasználást (TDEE).
Fogyásnál mérsékelt, a TDEE kb. 20%-ának megfelelő (300–500 kcal) deficittel számolunk, tömegnövelésnél kb. 10% többlettel. A javasolt érték nőknél nem megy 1200, férfiaknál 1500 kcal alá, alacsony BMI mellett pedig nem javaslunk fogyást.
A makróbontásban a fehérje testsúlyarányos (1,4–1,8 g/kg), a zsír az energia kb. 30%-a, a többi szénhidrát. Ez kiindulópont: a saját tapasztalataid alapján bátran igazíts rajta.
Aktivitási szorzók
| Szint | Jellemző | Szorzó |
|---|---|---|
| Ülő életmód | Irodai munka, kevés mozgás | 1,2 |
| Enyhén aktív | Heti 1–3 könnyű edzés vagy sok séta | 1,375 |
| Közepesen aktív | Heti 3–5 közepes edzés | 1,55 |
| Nagyon aktív | Heti 6–7 kemény edzés | 1,725 |
| Extrém aktív | Fizikai munka és napi edzés | 1,9 |