Mennyi fehérje kell naponta?

A fehérje az izmok, a bőr, a hormonok és az enzimek építőköve, és jelentős szerepe van abban is, hogy evés után mennyire érzed magad jóllakottnak. Az, hogy pontosan mennyire van szükséged, főleg a testsúlyodtól, az életkorodtól és attól függ, mennyit mozogsz.

A rövid válasz

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) a felnőttek számára testsúlykilogrammonként napi 0,83 g fehérjét tart elegendőnek. Ez az az érték, ami a lakosság szinte teljes részének fedezi az alapvető szükségletét – vagyis egy minimum, nem pedig az optimum mindenkinek.

Egy példa: egy 70 kg-os, hetente háromszor edző ember napi szükséglete kb. 84–112 g fehérje. Ugyanennek az embernek ülő életmód mellett nagyjából 56–70 g is elég.

Miért több a fehérje fogyáskor?

Kalóriadeficitben a szervezet hajlamos az izomszövetet is lebontani. A bőségesebb fehérjebevitel – különösen erősítő edzéssel együtt – segít ezt megelőzni. Emellett a fehérje:

• jobban laktat, mint a szénhidrát vagy a zsír azonos kalóriamennyiségben,
• több energiát igényel a feldolgozása: a benne lévő kalóriák kb. 20–30%-a az emésztésre megy el,
• segít abban, hogy a fogyás valóban nagyobb arányban zsírból történjen.

Mikor együk?

A kutatások alapján az izmoknak az a jobb, ha a fehérje elosztva érkezik a nap során, nem egyszerre. Jó ökölszabály, hogy minden főétkezés tartalmazzon kb. 20–40 g fehérjét. Ha a reggelid csak egy kifli lekvárral, ott könnyen lehet nyerni egy kis túróval, joghurttal vagy tojással.

Jó fehérjeforrások

Az alábbi értékek 100 grammra vonatkoznak, a kalóriatáblázatunkból származnak.

Ha növényi alapon étkezel, a hüvelyesek, a tofu és a gabonafélék kombinálásával szintén könnyen elérhető a szükséges mennyiség és a megfelelő aminosav-összetétel.

Kell fehérjepor?

Nem kötelező. A fehérjepor egyszerűen kényelmes: ha étellel nehezen éred el a célodat, praktikus kiegészítő lehet. A legtöbb embernek azonban egy kis tudatossággal a hétköznapi ételekből is összejön a szükséges mennyiség.

Lehet túl sok?

Egészséges veseműködés mellett a napi kb. 2 g / testsúlykg-os bevitel a kutatások szerint biztonságos. Vesebetegség esetén viszont a fehérjebevitelt mindig egyeztesd az orvosoddal, mert ilyenkor gyakran éppen a mérséklés a cél.

Összefoglalva

A legtöbb embernek nem kell számolgatnia a fehérjét grammra pontosan. Elég, ha minden étkezésben szerepel egy jó fehérjeforrás, és mozgás vagy fogyás idején valamivel többet eszel belőle. Ha kíváncsi vagy a saját becsült értékedre, a kalkulátor a makróbontásban ezt is megmutatja.