10 laktató, alacsony kalóriás étel

Az éhségérzet a fogyás egyik legnagyobb ellensége. A jó hír az, hogy nem kell kevesebbet enned ahhoz, hogy kevesebb kalóriát vigyél be – sokszor elég másképp választani. Vannak ételek, amelyekből nagy adagot ehetsz, mégis kevés energiát tartalmaznak.

Mitől laktató egy étel?

Négy tulajdonság számít a legtöbbet:

• Fehérje: az összes tápanyag közül ez laktat a legjobban.
• Rost: lassítja az emésztést, és térfogatot ad.
• Víz: a magas víztartalmú ételek nagyobb helyet foglalnak a gyomorban, kevés kalóriával.
• Alacsony energiasűrűség: vagyis kevés kalória jut egy grammra.

Egy ismert, 1995-ös ausztrál kutatásban 38 hétköznapi ételt hasonlítottak össze azonos kalóriamennyiségben. A legjobban laktató étel meglepő módon a főtt burgonya lett.

A lista

Az értékek 100 grammra vonatkoznak, a kalóriatáblázatunk alapján.

1. Főtt burgonya – 87 kcal

Sütve vagy olajban sütve a burgonya energiatartalma többszörösére nő, főzve vagy héjában sütve viszont kifejezetten könnyű, és sokáig eltelít. Főzeléknek, salátának vagy köretnek is jó választás.

2. Túró és skyr – 119 és 63 kcal

Sok fehérje, kevés kalória. A túró a magyar konyha egyik legjobb alapanyaga: édesen és sósan is működik, egy reggeli zabkásába vagy egy körözöttbe is kerülhet.

3. Tojás – 143 kcal

Egy közepes tojás kb. 80 kcal, és jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz. Egy tojásos reggeli a kutatások szerint tovább eltelít, mint egy hasonló kalóriatartalmú péksütemény.

4. Levesek – 35–65 kcal

Egy tányér húsleves vagy zöldségleves étkezés elején jelentősen csökkentheti az utána elfogyasztott mennyiséget. Főleg a sok vizet és zöldséget tartalmazó, nem behabart levesek a nyerők.

5. Zabpehely – 372 kcal (száraz)

Szárazon nem tűnik könnyűnek, de egy 40 g-os adag vízzel vagy tejjel főzve egy nagy tál kását ad, kb. 150 kcal-ból, gyümölccsel kiegészítve. A benne lévő oldható rost lassan szívódik fel.

6. Lencse és más hüvelyesek – 116 kcal

Fehérje és rost egyben. Egy lencsefőzelék vagy egy csicseriborsós saláta laktató, olcsó, és jól előre elkészíthető.

7. Alma – 52 kcal

Ropogós, sok víz és rost van benne, és sokáig tart megenni. Ez utóbbi is számít: a lassabb evés segít észrevenni, mikor laktál jól.

8. Bogyós gyümölcsök – 32–52 kcal

Az eper és a málna az egyik legkisebb energiasűrűségű gyümölcs. Joghurtba, túróba vagy zabkására szórva édesít, cukor nélkül.

9. Sovány húsok és halak – 80–120 kcal

A csirkemell, a pulykamell és a tőkehal sok fehérjét tartalmaz, kevés zsírral. Fűszeresen grillezve vagy sütőben sütve semmivel sem unalmasabbak, mint a zsírosabb változataik.

10. Nyers zöldségek – 15–20 kcal

Az uborka, a paprika és a paradicsom szinte „ingyen” van kalóriában. Egy tál felvágott zöldség hummusszal vagy túrókrémmel délutáni nasinak is jól működik.

Hogyan építsd be?

• Kezdd zöldséggel: a tányér fele legyen zöldség vagy saláta.
• Minden étkezésben legyen fehérje: egy kis túró, tojás, hús, hal vagy hüvelyes.
• Figyelj a „rejtett” kalóriákra: az olaj, a tejföl és a szószok könnyen megduplázzák egy egyébként könnyű étel energiatartalmát.
• Igyál eleget: a szomjúságot sokszor éhségnek érezzük.

Ha szeretnéd látni, hogyan áll össze egy napod, próbáld ki az étkezési naplót – regisztráció nélkül, csak a saját böngésződben.